Cómo Alimentarte en las 12H RUN para Rendir Toda la Noche (Sin Sufrir en el Intento)

La 12H RUN no es una carrera convencional. Imagina enfrentarte a un festival nocturno de running, donde el frío, la oscuridad y horas interminables se combinan con la música y la emoción del evento. Para muchos corredores, especialmente quienes se enfrentan por primera vez a un desafío de tanta duración, la ansiedad e incertidumbre sobre cómo manejar la nutrición y la hidratación pueden ser tan intensas como los kilómetros por recorrer. En este artículo, te explicamos de forma clara y práctica cómo recargar energía y mantenerte hidratado, para que puedas disfrutar la carrera como un verdadero PRO 😎🔥

🌙 La Carrera Nocturna: Un Desafío Diferente

A diferencia de las carreras en la mañana, en las12H RUN no basta con desayunar rápido y salir a correr.

Correr de noche puede regular la temperatura corporal, pero también oculta la sensación de deshidratación y fatiga hasta que es demasiado tarde. Además, la alimentación del día y la estrategia de recarga durante la carrera son cruciales para evitar el bajón de energía y los temidos calambres.

💧 Hidratación y Recarga en Carrera: Cuándo y Cómo Reponer Carbohidratos y Electrolitos

Durante una carrera tan exigente, los carbohidratos son tu principal fuente de energía. Si corres más de 60-90 minutos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Sin una reposición adecuada, aparecerá la fatiga y ese bajón repentino de energía, conocido como “la pájara”.

Reglas generales para reponer energía:

• Para distancias de más de 90 minutos:
  Consume entre 30-60 g de carbohidratos por hora.
• Para distancias de más de 3 horas:
  Aumenta la ingesta a 60-90 g de carbohidratos por hora.

Ejemplos prácticos según la distancia:

• 22K (carrera a medianoche): Aproximadamente 2-3 horas de esfuerzo. Se recomienda consumir 1 gel cada 30-45 minutos.
• 100K / 12H Individual: Un esfuerzo prolongado en el que debes alternar entre geles, bebida isotónica y snacks ligeros.
• 100K / 12H Relevos: En este formato, alternar entre correr y descansar es clave. Durante cada descanso, repón la energía para evitar un bajón en tu siguiente turno.

Fuentes recomendadas:

• Geles energéticos como OX Gel: De rápida absorción, ideal para tomar cada 30-45 minutos, con una textura líquida y fácil de pasar, ¡y lo mejor: sin causar malestar digestivo!
• Una bebida isotónica como OX Electro: Combina carbohidratos, electrolitos y aminoácidos BCAAs en una sola bebida, perfecta si prefieres líquidos.
• Snacks ligeros: Barras o frutas pueden complementar tu ingesta, siempre que ya los hayas probado en entrenamientos.

Además, la hidratación es esencial. Aunque correr de noche puede hacerte sentir menos sed, la deshidratación sigue ocurriendo y puede generar calambres musculares. La regla general es consumir entre 250-500 ml de líquido cada hora, preferiblemente alternando agua con bebidas que aporten sodio y otros electrolitos.

Ejemplo según la distancia:

• 22K: Bebe cada 20-30 minutos, alcanzando al menos 500 ml por hora.
• 100K / 12H Individual: Mantén una hidratación constante, incluso si no sientes sed.
• 100K / 12H Relevos: Durante cada descanso, asegúrate de reponer tanto líquidos como sales minerales.

Una estrategia efectiva es utilizar OX Electro, tomando 1 porción cada 60-90 minutos, para combinar carbohidratos y electrolitos en un solo paso. 

🥔 Carbohidratos Complejos: La Clave en los Relevos

Cuando corres en relevos, tu cuerpo alterna entre periodos de esfuerzo intenso y momentos de descanso. Aquí es donde entran en juego los carbohidratos complejos, como la papa, la yuca, el arroz o la avena. A diferencia de los geles, estos alimentos se digieren lentamente, liberando energía de forma sostenida y ayudándote a recargar reservas entre turnos.

¿Por qué incluirlos?

• Recarga de energía entre turnos: Evitan que salgas a correr con reservas vacías.
• Sustento prolongado: Aportan energía estable durante horas sin causar molestias digestivas.
• Digestión eficiente: Son ideales para consumir durante descansos medianos o largos.

Cuándo y cómo consumirlos:

• Descanso corto (menos de 1 hora):
  Prioriza carbohidratos simples (geles, bebidas isotónicas, frutas).
• Descanso medio (1-3 horas):
  Combina carbohidratos rápidos y complejos, por ejemplo, un pequeño bowl de arroz con un poco de pollo o una papa con sal, acompañado de OX Electro.
• Descanso largo (más de 3 horas):
  Aprovecha para hacer una comida más completa, como yuca o papa con aguacate y huevo, avena con miel o pasta con proteína ligera.

Errores comunes a evitar:

• Comer en exceso antes de un turno, lo que puede causar pesadez.
• No comer nada en los descansos, lo que te dejará sin energía.
• Depender únicamente de geles sin complementar con carbohidratos complejos, esenciales para esfuerzos prolongados.

🔥 Estrategia PRO para la 12H RUN

La clave para correr como un PRO en la 12H RUN es planificar y probar tu estrategia nutricional antes del evento. No esperes a sentir fatiga o sed para reponer energía. Aprovecha cada punto de hidratación y adapta lo que comes según el tiempo de descanso que tengas entre relevos.

Resumen de la estrategia PRO:

• Planifica tu recarga de energía desde el inicio, tanto con fuentes rápidas como complejas.
• Prueba tu estrategia en entrenamientos para asegurarte de que todo funcione sin sorpresas.
• Hidrátate de forma constante, combinando agua con electrolitos para evitar calambres.
• Escucha a tu cuerpo, pero no confíes solo en la sed o el hambre; sigue tu plan.

La 12H RUN es mucho más que una carrera; es una experiencia única que fusiona deporte, música y entretenimiento. Tu alimentación e hidratación juegan un papel fundamental no solo para rendir en la carrera, sino para disfrutar cada momento del festival. Con la estrategia adecuada, puedes convertir la ansiedad y la incertidumbre en energía pura, asegurándote de llegar a la línea de salida preparado y sin molestias 🙌😉

Recuerda que cada detalle cuenta 👉 explora "Carrera Nocturna: Qué Comer Durante el Día para Potenciar tu Rendimiento" haciendo clic aquí para aprender a nutrirte durante el día y "Carga de Carbohidratos: Tu Aliado para Maratón y Media Maratón" haciendo clic aquí para dominar tu alimentación en los días previos

¡No dejes nada al azar y prepárate para brillar en la 12H RUN! 😎🔥