Carga de Carbohidratos: Tu Aliado para Maratón y Media Maratón

Carga de Carbohidratos: Tu Aliado para Maratón y Media Maratón

Correr una maratón, o media maratón, es un desafío que requiere no solo entrenamiento físico, sino también una estrategia de nutrición efectiva. Para llegar a la meta con energía y alcanzar tus objetivos, la carga de carbohidratos es tu mejor aliado.

¿Por qué la Carga de Carbohidratos? 

La carga de carbohidratos te ayuda a maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Esto es crucial para retrasar la fatiga y mejorar tu resistencia durante la carrera.  Al tener energía almacenada, puedes mantener un ritmo constante y evitar el "muro" que muchos corredores enfrentan.

Carbohidratos Complejos vs. Simples

Es fundamental centrarse en carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida. Evita los carbohidratos simples como dulces y postres, que pueden causar picos de energía seguidos de caídas.

Opciones de Carbohidratos Complejos

Aquí tienes una lista de opciones ideales para incluir en tu dieta previa a la carrera:

Alimento Porción Carbohidratos (g)
Arroz blanco 1 taza cocida 45
Pasta integral 1 taza cocida 37
Papa criolla 100 g cocida 20
Arepa de maíz 1 unidad 30
Quinoa 1 taza cocida 39
Pan integral 1 rebanada 20
Plátano maduro 1 plátano 30
Avena 1 taza cocida 27
Batata (camote) 100 g cocida 21
Lentejas 1 taza cocida 40

Cómo Calcular tus Necesidades

Consume entre 6-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante 3-4 días antes de la carrera. Si pesas 70 kg, tu objetivo es consumir entre 420 y 490 gramos de carbohidratos al día.

Planifica tus Comidas

Distribuye las comidas en porciones más pequeñas a lo largo del día para facilitar la digestión. Mantén una buena hidratación y evita alimentos con alto contenido de fibra justo antes de la carrera para prevenir molestias gastrointestinales.

Llega a la Meta con Energía

Al seguir estos consejos, estarás listo para enfrentar tu carrera con confianza y energía. No solo has entrenado duro, también has preparado tu cuerpo con la mejor estrategia nutricional. ¡Vamos por ese tiempo récord!

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