Carrera Nocturna: Qué Comer Durante el Día para Potenciar tu Rendimiento

Correr de noche no solo cambia el ambiente y el desafío mental, sino que también transforma completamente la estrategia de alimentación. En una carrera por la mañana, el desayuno suele ser la única comida antes de correr, pero en una competencia nocturna, tienes que distribuir la energía a lo largo del día sin comprometer tu digestión.

Si alguna vez has sentido pesadez estomacal o incertidumbre sobre qué comer antes de una carrera nocturna, aquí te explicamos cómo estructurar tu alimentación para que llegues a la salida con energía estable y sin molestias.

🌙 ¿Por qué una carrera nocturna requiere una estrategia diferente?

Cuando corres temprano en la mañana, tu última comida suele ser la cena del día anterior, y solo haces un desayuno ligero antes de la salida. Pero en una carrera nocturna, comes varias veces antes de correr, lo que significa que cualquier error en la selección de alimentos puede hacer que llegues con pesadez, hinchazón o incluso baja energía.

El reto está en encontrar el equilibrio: llenar tus reservas de energía sin que tu sistema digestivo se sienta sobrecargado.

📅 Planificación del día de la carrera

Aquí es donde debes pensar estratégicamente. Imagina tu alimentación como una escalera, en la que cada comida te ayuda a llegar al punto óptimo de energía justo antes de la competencia.

☀️ Desayuno (8-10 AM) → Carga de Energía Lenta y Estable

• En la mañana, tu sistema digestivo está fresco y listo para recibir una comida más completa.
• Debes incluir carbohidratos complejos (como pan, avena o arroz) que te brinden energía a lo largo del día.
• Agrega una fuente de proteína ligera (huevo, yogur, queso fresco o proteína en polvo) para mantener la saciedad sin pesadez.
• Evita grasas en exceso y muchas fibras insolubles, ya que pueden ralentizar la digestión y provocar molestias más tarde.
• Ejemplo: Un bowl de avena con banano y miel, acompañado de un yogur o una tostada con queso fresco.

🍛 Almuerzo (12-2 PM) → Última Gran Carga de Energía

• Este es el momento ideal para asegurar que tu cuerpo tenga suficiente combustible, pero sin exagerar en cantidad.
• Incluye una porción moderada de carbohidratos como arroz, pasta, papas, yuca o platano.
• Acompaña con proteína baja en grasa (pollo, pavo o tofu).
• Evita comidas pesadas con salsas, fritos o condimentos fuertes.
• Ejemplo: Un plato de arroz con pechuga de pollo a la plancha y un poco de zanahoria cocida.

☕ Merienda o Comida Ligera (4-5 PM) → Mantenimiento de Energía sin Sobrecarga

• Aquí debes enfocarte en alimentos fáciles de digerir que mantengan tu nivel de glucosa estable sin sentirte lleno.
• Una combinación de carbohidratos rápidos (pan blanco, frutas, barras de cereal suaves) con un poco de proteína es lo ideal.
• Ejemplo: Un sándwich de pan blanco con mermelada y un batido de proteína.

🔥 Último Snack (30-60 Minutos Antes de la Carrera) → Activación Rápida

• Este snack debe darte energía inmediata sin riesgo de malestar.
• Opciones como un gel energético, un banano o una bebida con carbohidratos y electrolitos son perfectas.
• Evita cualquier cosa con mucha fibra o grasa en este punto.

🥇 Consejos Clave para Sentirte Ligero y con Energía

✅ Hidrátate desde temprano. No dejes la hidratación para última hora. Bebe agua y electrolitos durante el día para evitar calambres o deshidratación en la carrera.

✅ Evita alimentos que sabes que te causan malestar. Si en entrenamientos ciertos alimentos te han caído mal, descártalos.

✅ No llegues con hambre, pero tampoco demasiado lleno. Un estómago vacío te puede dejar sin energía, mientras que uno demasiado lleno puede hacerte sentir pesado.

✅ Los carbohidratos son tu mejor aliado. Pan, arroz, pasta y frutas como banano o mango te darán la energía estable que necesitas.

✅ Nada nuevo el día de la carrera. Todo lo que comas debe ser algo que ya hayas probado antes en entrenamientos.

📌 ¿Y qué pasa con la carrera de 22K que empieza a medianoche?

Aquí el reto es aún mayor, porque ya pasó todo el día y el cuerpo está en modo “descanso”. La clave es comer un snack más sólido antes de las 9 PM y luego un refuerzo de energía 30-60 minutos antes de la salida.

Ejemplo de snack sólido:
✅ Un bowl pequeño de arroz con plátano maduro y miel.
✅ Un sándwich con mermelada y queso fresco.

Refuerzo pre-carrera:
✅ 1 gel energético o una bebida con carbohidratos.

 

Con una buena estrategia nutricional, llegarás a la línea de salida con energía estable y sin molestias digestivas. ⚡🏃‍♂️ Escoge los alimentos que ya conoces y que te sientan bien, y conviértete en dueño de tu rendimiento en la noche! 🌙🚀