¿Qué comer y cuándo? La clave de un mejor rendimiento en el running, ciclismo y trialtón

Si eres corredor, ciclista o triatleta y quieres mejorar tu rendimiento, la clave está en tu alimentación. Aquí te explico de manera fácil cómo empezar:

1. Entiende el balance energético

El balance energético es como una balanza:

• Energía que consumes: lo que comes y bebes.
• Energía que gastas: tu entrenamiento, actividades diarias, etc.

Para mantener tu peso actual, la balanza debe estar equilibrada. Si comes más de lo que gastas, subes de peso; si comes menos, bajas. Para un deportista de resistencia, el objetivo no es solo mantener el peso, sino también asegurar que tu cuerpo tenga suficiente energía para rendir y recuperarse.

2. Conoce los macronutrientes (macros)

Los macronutrientes son los “combustibles” de tu cuerpo:

• Carbohidratos: Son la fuente principal de energía para los deportes de resistencia. Te ayudan a mantener la intensidad durante los entrenamientos y competencias. Ejemplo: pan, pasta, arroz, frutas.
• Proteínas: Ayudan a reparar y construir músculos después de entrenar. Son esenciales para la recuperación. Ejemplo: pollo, huevos, pescado, lentejas.
• Grasas saludables: Dan energía en actividades más largas y moderadas, además de ser esenciales para tu salud general. Ejemplo: aguacate, nueces, aceite de oliva.

3. ¿Qué comer más: carbohidratos o proteínas?

Carbohidratos:

⛽ Son tu prioridad porque son la principal fuente de energía para el deporte de resistencia.

🍝 En días de entrenamiento intenso, aumenta tu consumo de carbohidratos.

¿Qué comer? 👉 Antes de un entrenamiento de larga duración, come avena o un pan integral con fruta. Incluye en tus comidas fuentes naturales de carbohidratos como arroz, pasta, plátano, yuca, entre otros. Evita al máximo los carbohidratos altamente procesados como los ponques, paquetes, papas fritas, galletas, etc.

Proteínas:

⚠️ Aunque necesitas menos cantidad que carbohidratos, no deben faltar.

🦵 Priorízalas después de entrenar para reparar tus músculos.

¿Qué comer? 👉 Un batido de proteína con un banano después de una sesión fuerte ayudará a potenciar tu recuperación muscular. Asegúrate de incluir en cada comida una porción de pollo, carne, huevos, tofú o el de tu preferencia.

4. ¿Cuándo comer?

⌚ El horario de tus comidas es tan importante como lo que comes.

• Antes de entrenar: Come carbohidratos fáciles de digerir 1-2 horas antes para tener energía. Ejemplo: un bowl de avena y banano con mantequilla de maní o una tostada con miel y frutas. 
• Durante el entrenamiento (si es largo): Usa geles, bebidas isotónicas o frutas para mantener tu energía.
• Después de entrenar: Consume proteínas y carbohidratos en los primeros 30-60 minutos para acelerar la recuperación. Ejemplo: yogur con granola o un batido de proteína.

5. El balance de macros beneficia tu rendimiento

Un buen equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas:

🔥 Aumenta tu energía para entrenar y competir.

💯 Mejora tu recuperación muscular.

⚖️ Ayuda a mantener tu composición corporal (más músculo, menos grasa).

6. Paso a paso para cambiar tus hábitos

 

• Empieza con pequeños ajustes: No cambies todo de golpe. Agrega más carbohidratos en los días intensos o proteínas en tus desayunos, por ejemplo.
• Escucha a tu cuerpo: Si te sientes sin energía, revisa si estás comiendo suficiente.
• Registra lo que comes: Esto te ayudará a identificar si estás comiendo lo suficiente para tu nivel de actividad. Además, llevar un registro de lo que mejor te funciona para mantenerte con energía sin afectar tu bienestar digestivo te permitirá planificar qué alimentos incluir en tu semana de carrera, optimizando así tu rendimiento el día clave.
  

Cambiar tus hábitos de alimentación no es complicado; es cuestión de entender lo que tu cuerpo necesita para rendir y recuperarse. ¡Con una alimentación adecuada, no solo serás más rápido y fuerte, sino también más saludable!