Entrenar en ayunas se ha puesto de moda: algunos deportistas lo realizan, otros lo evitan. Si corres 10K, preparas una maratón, compites en pruebas de ciclismo o entrenas para triatlones, la pregunta clave es: ¿me ayuda a mejorar el rendimiento o me hace perder progresión?
En este artículo, desde una mirada de nutrición deportiva aplicada al rendimiento, te explico con ejemplos claros cuándo usar entrenos en ayunas y cómo hacerlo sin poner en riesgo tu recuperación ni tus ritmos de entrenamiento.
¿Qué es entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas = realizar la sesión tras 8–12 horas sin calorías (por ejemplo: salir a trotar antes del desayuno). La intención: favorecer el uso de grasa como combustible y, con exposición controlada, inducir adaptaciones metabólicas.
¿Para qué sirve? ✅
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Favorece adaptaciones hacia mayor oxidación de grasa en esfuerzos suaves.
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Es práctico para sesiones matutinas cortas.
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Puede ayudar en manejo de composición corporal si no afecta el rendimiento.
Ejemplo: un corredor que hace un entrenamiento recuperativo de 45 min en zona 1 una vez por semana para acostumbrar al cuerpo a “quemar” grasa sin perjudicar sesiones de calidad.
Riesgos y contraindicaciones 🚨
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Reducción del rendimiento en entrenos intensos (intervalos, tempo).
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Mayor riesgo de catabolismo muscular en sesiones largas o repetidas.
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Mareos, náuseas o hipoglucemia en atletas sensibles.
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No recomendado en personas con baja disponibilidad energética, mujeres con irregularidades menstruales, embarazadas o condiciones médicas sin supervisión.
Cuándo SÍ hacerlo (reglas prácticas) 💯
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Sesiones de baja intensidad: 30–90 min, zona 1–2 ✅
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Frecuencia: 1–2 sesiones/semana como máximo ✅
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Objetivo: adaptación metabólica puntual o sesiones regenerativas ✅
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Atleta: con buena ingesta calórica diaria y monitorización de recuperación ✅
Ejemplo por disciplina:
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Running 🏃 sesiones de recuperación de 45 min en ayunas 1 vez/semana
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Ciclismo 🚴🏼♂️ rodaje regenerativo de 60–90 min en zona 1.
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Triatlón 🏊🏻♂️ natación técnica de 30–45 min en ayunas si eres tolerante.
Cuándo NO hacerlo ⚠️
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Intervalos, series, sesiones de umbral o repeticiones en cuestas 🚫
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Entrenamientos largos (>90–120 min) sin ingesta planificada durante el ejercicio 🚫
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Semana de carga o días previos a competencia 🚫
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Si hay signos de baja disponibilidad energética o problemas de salud 🚫
Ejemplo por disciplina:
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Running 🏃 sesiones de series o tempo al umbral nunca en ayunas.
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Ciclismo 🚴🏼 salidas de grupo con cambios de ritmo o entrenos >1 h no deben hacerse en ayunas.
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Triatlón 🏊🏻 bricks largos (bici + trote) o simulacros de carrera jamás en ayunas.
Protocolo seguro — paso a paso
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Comienza suave: 30–45 min en zona fácil la primera vez.
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Hidratación: toma agua antes; considera electrolitos si sueles sudar mucho.
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Café: opcional (pruébalo en entrenos, no por primera vez en competencia).
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Duración límite: evita >90 min; desde 60–75 min planifica aporte de carbohidratos durante la sesión.
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Recuperación: 20–30 g de proteína + carbohidratos dentro de 30–60 min.
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Frecuencia: 1–2 sesiones/semana; no consecutivas.
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Monitorea RPE, potencia/ritmo, sueño y señales fisiológicas (especial atención en mujeres).
Señales de alarma (detener y revisar) 🚩
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Mareos, náuseas, temblores o pérdida de coordinación.
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Caída sostenida del rendimiento o fatiga crónica.
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Pérdida de sueño, apetito o infecciones frecuentes.
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En mujeres: irregularidades menstruales.
Si aparecen, reduce/elimina entrenos en ayunas y consulta a un profesional de nutrición deportiva.
Entrenar en ayunas es una herramienta: útil para sesiones fáciles y adaptaciones metabólicas si se usa con criterio. No es adecuado para sesiones clave que construyen rendimiento. Prioriza siempre la progresión y la recuperación.
En OX creemos que cada estrategia nutricional debe adaptarse a la realidad de cada deportista. Nuestro propósito es acompañarte a potenciar tu rendimiento con la ciencia de la nutrición deportiva y, sobre todo, ayudarte a generar conciencia sobre cómo responde tu cuerpo y cómo se transforma tu desempeño cuando aplicas estas estrategias de forma correcta y personalizada. Porque no se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor, con la energía y el cuidado que necesitas para alcanzar tu mejor versión.