Cómo tomar geles según tu distancia y tiempo objetivo

Correr con éxito un 10K o tu primera media maratón requiere más que solo kilómetros de entrenamiento: se trata de una estrategia nutricional precisa. Aunque la base energética proviene de la alimentación previa, los geles energéticos juegan un papel clave para mantener el rendimiento en los tramos finales. En este artículo encontrarás pautas claras sobre cuándo y cómo tomar cada gel según tu distancia y tu ritmo objetivo, para que cada kilómetro cuente y cruces la meta con fuerza:

Para correr un 10K 🏅

1. Objetivo de tiempo breve (< 50 min):

   • Solo 1 gel a mitad de carrera (km 4–5).

   • Si tu meta es muy rápida (< 45 min), adelanta el gel a km 3 para permitir 20 min de absorción antes de la meta.

   • Tómalo con unos 100 ml de agua, idealmente 5 min antes de alcanzar ese kilómetro.

2. Objetivo de tiempo intermedio (50–60 min):

   • 1 gel en km 5.

   • Si te sientes muy justo de energía a ritmos más tranquilos, considera un  gel extra en km 7.

   • Siempre bebe 100 ml de agua al tomar cada gel para optimizar la absorción y evitar malestar.

3. Puntos clave:

   • Practica esta estrategia en tus entrenamientos largos: simula tu ritmo de 10K y toma el gel en el mismo kilómetro.

   • No esperes a “sentir hambre”: si tu ritmo es exigente, las reservas de glucógeno bajan rápido.

   • El gel no reemplaza tu desayuno/carbohidratos pre-carrera: consume un snack 2 h antes y luego solo el gel durante la prueba.

Para correr un 21K (Media Maratón) 🏅

1. Meta sub–2 h (ritmo < 5:40 min/km):

   • 2 geles:

     • Primer gel en km 7–8.

     • Segundo gel en km 14–15.

   • Si te quedan más de 30 min para el final y sientes el bajón, toma un gel extra en km 17–18.

   • Acompaña cada gel con 150 ml de agua (20 min antes o justo al tomarlos).

2. Meta 2:00–2:15 h (ritmo 5:40–6:20 min/km):

   • 2 geles:

     • Primer gel en km 8–9.

     • Segundo gel en km 16–17.

   • Entre gel y gel, hidrátate con sorbos de bebida isotónica (60–80 ml cada 5 km).

   • Si planeas un paso más suave, ajusta el segundo gel a km 15 para dar margen antes del kilómetro crítico (km 17–18).

3. Meta > 2:15 h (ritmo > 6:20 min/km):

   • 3 geles recomendados:

     • Primer gel en km 6–7.

     • Segundo gel en km 12–13.

     • Tercer gel en km 17–18.

   • Consume cada gel con 150 ml de agua y, si notas sed entre tomas, alterna con sorbos de bebida con electrolitos.

   • Entrena tu estómago: prueba esta pauta en entrenamientos largos a ritmo de media maratón.

4. Puntos clave:

   • Comienza la media maratón bien cargado de carbohidratos.

   • El primer gel no debe dejarse para después del km 10: a esa altura ya pierdes rendimiento.

   • Ajusta la estrategia en función de cómo te sientas en los entrenamientos largos: si tu paso es más lento, consume el gel unos kilómetros antes de lo estimado.

   • Recuerda que el gel es un complemento: no sustituye el plato de pasta o arroz de la noche anterior ni el snack pre-carrera.

Consejo final para cualquier distancia:

• Practica siempre en entrenamientos antes de la carrera.

• Usa el mismo tipo de gel que emplearás el día del evento.

• Acompaña el gel con agua para asegurar una absorción rápida y evitar molestias estomacales.

Con esta pauta, sabrás exactamente cuándo y cuántos geles tomar según tu distancia y tu ritmo objetivo 🤩 ¡Éxitos en tu próxima carrera! 💙