Cómo Hacer la Carga de Carbohidratos Antes de una Maratón

¿Por qué hablar ya de la alimentación previa a la carrera si aún faltan 4 semanas?

Porque si tu meta en la maratón es mejorar tus tiempos, sostener tu ritmo y mantener tu mente fuerte hasta el último kilómetro, necesitas más que kilómetros acumulados: necesitas estrategia nutricional.

La mayoría de corredores entrena su cuerpo, pero deja la alimentación para el final. Tú no eres "la mayoría" 👉🏻 Tú mides tus progresos, analizas tus métricas, te frustras cuando no mejoras y celebras cuando rompes tus propios récords.  Sabes que cada segundo ganado vale.

Y hoy, queremos ayudarte a ganar muchos más 🔥

🍞 ¿Qué es la carga de carbohidratos y por qué puede ser un game changer para ti?

En cada entrenamiento largo has sentido cómo el cuerpo responde… o se rinde. Esa sensación de vacío, piernas que pesan, mente que se nubla. La razón: te quedaste sin glucógeno, el combustible clave que se almacena en tus músculos e hígado, y que proviene directamente de los carbohidratos que comes.

La carga de carbohidratos es una estrategia de élite, pero aplicable a todos. Se trata de llenar esas reservas los 2-3 días previos a la maratón, para que llegues al punto de partida con el tanque lleno ⛽️ ¿El resultado? Más energía sostenida, menos fatiga, más control mental, y sí, ¡mejores métricas de rendimiento!

Pero si esperas a última hora, tu sistema digestivo no estará listo. Necesitas entrenarlo, igual que tus piernas.

⚠️ ¿Los errores más comunes que afectan tu rendimiento?

• Comer “muchos carbohidratos” sin diferenciar simples y complejos.

• Incluir demasiada fibra y grasa, provocando pesadez o malestar.

• No probar antes qué alimentos te funcionan (el día de la carrera no se experimenta).

• No reducir la carga de entrenamiento durante la fase de carga.

Este artículo es tu punto de partida para personalizar tu estrategia. Lo que te funciona a ti no siempre es lo que funciona a los demás. Vamos a encontrarlo. 

🥯 ¿Qué tipos de carbohidratos existen y cuáles deberías priorizar?

🧪 Carbohidratos Simples

Se absorben rápido. Son ideales para obtener energía inmediata en momentos cercanos al ejercicio.

Nuestros recomendados:

• Pan blanco

• Mermelada natural

• Arroz blanco

• Papa blanca cocida

• Frutas maduras sin cáscara (banano, papaya, mango)

• Jugo de naranja colado

• Bebidas deportivas

• Geles energéticos

👉 ¿Cuándo usarlos? En el desayuno del día de la carrera o en snacks 1-2 horas antes del entreno largo.

🥦 Carbohidratos Complejos

Liberan energía lentamente. Perfectos para mantener tus reservas llenas durante los días previos.

Nuestros recomendados:

• Avena en hojuelas

• Arroz integral

• Quinua

• Arepa de maíz amarillo o blanco (sin queso ni grasa)

• Lentejas

• Pan integral

• Plátano maduro cocido o asado

• Yuca cocida

👉 ¿Cuándo usarlos? En almuerzos y cenas los días de carga (2-3 días antes de la maratón).

📊 ¿Cómo calcular cuántos carbohidratos necesitas?

La recomendación general en la fase de carga es de 6-8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Aquí te dejamos un paso a paso para calcular tu estrategia personalizada:

✅ Paso a paso para calcular tu carga de carbohidratos:

1. Multiplica tu peso corporal por 6 a 8 g.
   Ejemplo: Si pesas 60 kg → entre 360 y 480 g de carbohidratos por día.

2. Distribúyelo en tus 4-5 comidas del día. Recuerda que la cantidad de carbohidratos es diferente a la cantidad del alimento, aquí te compartimos una tabla de guía: 
   
   

   Alimento	Porción	Carbohidratos (g)
   Arroz blanco	1 taza cocida	45
   Pasta integral	1 taza cocida	37
   Papa criolla	100 g cocida	20
   Arepa de maíz	1 unidad	30
   Quinoa	1 taza cocida	39
   Pan integral	1 rebanada	20
   Plátano maduro	1 plátano	30
   Avena	1 taza cocida	27
   Batata (camote)	100 g cocida	21
   Lentejas	1 taza cocida	40

    

3. Aumenta progresivamente.
   No comiences con la máxima carga. Inicia con 6 gramos por cada kg de tu peso, y sube si te sientes bien.

4. Observa y registra cómo te sientes.
   ¿Tuviste energía sostenida? ¿Molestias digestivas? ¿Tuviste hambre antes de tiempo? Este registro es oro para tu plan de carrera.

🧠 Entrena tu nutrición. Entrena tu mente. 

Cada ajuste en tu alimentación se traduce en una mejora concreta:

• Mejores ritmos sostenidos.

• Reducción del agotamiento en el kilómetro 30.

• Mayor claridad mental para mantener la estrategia de carrera.

• Recuperación más rápida al día siguiente.

 

Esto no es solo comer mejor. Es reafirmar que estás en control.
Que cada decisión que tomas te acerca más a tu versión mejorada.

📌 Esta semana, tu misión:

• ✅ Empieza a probar tus platos de carga desde ya.

• ✅ Observa cómo responde tu cuerpo y tu mente al entrenar.

• ✅ Ajusta porciones y tipos de carbohidrato según tus sensaciones.

• ✅ Hidrátate bien, el glucógeno se almacena con agua.

 

Cada entrenamiento nutricional de estas semanas te hará más fuerte, más resistente, y más tú 💪🏻

Porque tú no corres solo con las piernas. Corres con estrategia, propósito y ciencia.