
Cómo Hacer la Carga de Carbohidratos Antes de una Maratón
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¿Por qué hablar ya de la alimentación previa a la carrera si aún faltan 4 semanas?
Porque si tu meta en la maratón es mejorar tus tiempos, sostener tu ritmo y mantener tu mente fuerte hasta el último kilómetro, necesitas más que kilómetros acumulados: necesitas estrategia nutricional.
La mayoría de corredores entrena su cuerpo, pero deja la alimentación para el final. Tú no eres "la mayoría" 👉🏻 Tú mides tus progresos, analizas tus métricas, te frustras cuando no mejoras y celebras cuando rompes tus propios récords. Sabes que cada segundo ganado vale.
Y hoy, queremos ayudarte a ganar muchos más 🔥
🍞 ¿Qué es la carga de carbohidratos y por qué puede ser un game changer para ti?
En cada entrenamiento largo has sentido cómo el cuerpo responde… o se rinde. Esa sensación de vacío, piernas que pesan, mente que se nubla. La razón: te quedaste sin glucógeno, el combustible clave que se almacena en tus músculos e hígado, y que proviene directamente de los carbohidratos que comes.
La carga de carbohidratos es una estrategia de élite, pero aplicable a todos. Se trata de llenar esas reservas los 2-3 días previos a la maratón, para que llegues al punto de partida con el tanque lleno ⛽️ ¿El resultado? Más energía sostenida, menos fatiga, más control mental, y sí, ¡mejores métricas de rendimiento!
Pero si esperas a última hora, tu sistema digestivo no estará listo. Necesitas entrenarlo, igual que tus piernas.
⚠️ ¿Los errores más comunes que afectan tu rendimiento?
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Comer “muchos carbohidratos” sin diferenciar simples y complejos.
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Incluir demasiada fibra y grasa, provocando pesadez o malestar.
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No probar antes qué alimentos te funcionan (el día de la carrera no se experimenta).
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No reducir la carga de entrenamiento durante la fase de carga.
Este artículo es tu punto de partida para personalizar tu estrategia. Lo que te funciona a ti no siempre es lo que funciona a los demás. Vamos a encontrarlo.
🥯 ¿Qué tipos de carbohidratos existen y cuáles deberías priorizar?
🧪 Carbohidratos Simples
Se absorben rápido. Son ideales para obtener energía inmediata en momentos cercanos al ejercicio.
Nuestros recomendados:
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Pan blanco
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Mermelada natural
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Arroz blanco
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Papa blanca cocida
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Frutas maduras sin cáscara (banano, papaya, mango)
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Jugo de naranja colado
- Geles energéticos
👉 ¿Cuándo usarlos? En el desayuno del día de la carrera o en snacks 1-2 horas antes del entreno largo.
🥦 Carbohidratos Complejos
Liberan energía lentamente. Perfectos para mantener tus reservas llenas durante los días previos.
Nuestros recomendados:
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Avena en hojuelas
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Arroz integral
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Quinua
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Arepa de maíz amarillo o blanco (sin queso ni grasa)
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Lentejas
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Pan integral
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Plátano maduro cocido o asado
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Yuca cocida
👉 ¿Cuándo usarlos? En almuerzos y cenas los días de carga (2-3 días antes de la maratón).
📊 ¿Cómo calcular cuántos carbohidratos necesitas?
La recomendación general en la fase de carga es de 6-8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Aquí te dejamos un paso a paso para calcular tu estrategia personalizada:
✅ Paso a paso para calcular tu carga de carbohidratos:
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Multiplica tu peso corporal por 6 a 8 g.
Ejemplo: Si pesas 60 kg → entre 360 y 480 g de carbohidratos por día. -
Distribúyelo en tus 4-5 comidas del día. Recuerda que la cantidad de carbohidratos es diferente a la cantidad del alimento, aquí te compartimos una tabla de guía:
Alimento Porción Carbohidratos (g) Arroz blanco 1 taza cocida 45 Pasta integral 1 taza cocida 37 Papa criolla 100 g cocida 20 Arepa de maíz 1 unidad 30 Quinoa 1 taza cocida 39 Pan integral 1 rebanada 20 Plátano maduro 1 plátano 30 Avena 1 taza cocida 27 Batata (camote) 100 g cocida 21 Lentejas 1 taza cocida 40 -
Aumenta progresivamente.
No comiences con la máxima carga. Inicia con 6 gramos por cada kg de tu peso, y sube si te sientes bien. -
Observa y registra cómo te sientes.
¿Tuviste energía sostenida? ¿Molestias digestivas? ¿Tuviste hambre antes de tiempo? Este registro es oro para tu plan de carrera.
🧠 Entrena tu nutrición. Entrena tu mente.
Cada ajuste en tu alimentación se traduce en una mejora concreta:
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Mejores ritmos sostenidos.
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Reducción del agotamiento en el kilómetro 30.
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Mayor claridad mental para mantener la estrategia de carrera.
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Recuperación más rápida al día siguiente.
Esto no es solo comer mejor. Es reafirmar que estás en control.
Que cada decisión que tomas te acerca más a tu versión mejorada.
📌 Esta semana, tu misión:
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✅ Empieza a probar tus platos de carga desde ya.
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✅ Observa cómo responde tu cuerpo y tu mente al entrenar.
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✅ Ajusta porciones y tipos de carbohidrato según tus sensaciones.
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✅ Hidrátate bien, el glucógeno se almacena con agua.
Cada entrenamiento nutricional de estas semanas te hará más fuerte, más resistente, y más tú 💪🏻
Porque tú no corres solo con las piernas. Corres con estrategia, propósito y ciencia.