Cómo Hacer la Carga de Carbohidratos Antes de una Maratón

Cómo Hacer la Carga de Carbohidratos Antes de una Maratón

¿Por qué hablar ya de la alimentación previa a la carrera si aún faltan 4 semanas?

Porque si tu meta en la maratón es mejorar tus tiempos, sostener tu ritmo y mantener tu mente fuerte hasta el último kilómetro, necesitas más que kilómetros acumulados: necesitas estrategia nutricional.

La mayoría de corredores entrena su cuerpo, pero deja la alimentación para el final. Tú no eres "la mayoría" 👉🏻 Tú mides tus progresos, analizas tus métricas, te frustras cuando no mejoras y celebras cuando rompes tus propios récords.  Sabes que cada segundo ganado vale.

Y hoy, queremos ayudarte a ganar muchos más 🔥

🍞 ¿Qué es la carga de carbohidratos y por qué puede ser un game changer para ti?

En cada entrenamiento largo has sentido cómo el cuerpo responde… o se rinde. Esa sensación de vacío, piernas que pesan, mente que se nubla. La razón: te quedaste sin glucógeno, el combustible clave que se almacena en tus músculos e hígado, y que proviene directamente de los carbohidratos que comes.

La carga de carbohidratos es una estrategia de élite, pero aplicable a todos. Se trata de llenar esas reservas los 2-3 días previos a la maratón, para que llegues al punto de partida con el tanque lleno ⛽️ ¿El resultado? Más energía sostenida, menos fatiga, más control mental, y sí, ¡mejores métricas de rendimiento!

Pero si esperas a última hora, tu sistema digestivo no estará listo. Necesitas entrenarlo, igual que tus piernas.

⚠️ ¿Los errores más comunes que afectan tu rendimiento?

  • Comer “muchos carbohidratos” sin diferenciar simples y complejos.

  • Incluir demasiada fibra y grasa, provocando pesadez o malestar.

  • No probar antes qué alimentos te funcionan (el día de la carrera no se experimenta).

  • No reducir la carga de entrenamiento durante la fase de carga.

Este artículo es tu punto de partida para personalizar tu estrategia. Lo que te funciona a ti no siempre es lo que funciona a los demás. Vamos a encontrarlo. 

🥯 ¿Qué tipos de carbohidratos existen y cuáles deberías priorizar?

🧪 Carbohidratos Simples

Se absorben rápido. Son ideales para obtener energía inmediata en momentos cercanos al ejercicio.

Nuestros recomendados:

👉 ¿Cuándo usarlos? En el desayuno del día de la carrera o en snacks 1-2 horas antes del entreno largo.

🥦 Carbohidratos Complejos

Liberan energía lentamente. Perfectos para mantener tus reservas llenas durante los días previos.

Nuestros recomendados:

  • Avena en hojuelas

  • Arroz integral

  • Quinua

  • Arepa de maíz amarillo o blanco (sin queso ni grasa)

  • Lentejas

  • Pan integral

  • Plátano maduro cocido o asado

  • Yuca cocida

👉 ¿Cuándo usarlos? En almuerzos y cenas los días de carga (2-3 días antes de la maratón).

📊 ¿Cómo calcular cuántos carbohidratos necesitas?

La recomendación general en la fase de carga es de 6-8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Aquí te dejamos un paso a paso para calcular tu estrategia personalizada:

✅ Paso a paso para calcular tu carga de carbohidratos:

  1. Multiplica tu peso corporal por 6 a 8 g.
    Ejemplo: Si pesas 60 kg → entre 360 y 480 g de carbohidratos por día.

  2. Distribúyelo en tus 4-5 comidas del día. Recuerda que la cantidad de carbohidratos es diferente a la cantidad del alimento, aquí te compartimos una tabla de guía: 

    Alimento Porción Carbohidratos (g)
    Arroz blanco 1 taza cocida 45
    Pasta integral 1 taza cocida 37
    Papa criolla 100 g cocida 20
    Arepa de maíz 1 unidad 30
    Quinoa 1 taza cocida 39
    Pan integral 1 rebanada 20
    Plátano maduro 1 plátano 30
    Avena 1 taza cocida 27
    Batata (camote) 100 g cocida 21
    Lentejas 1 taza cocida 40

     

  3. Aumenta progresivamente.
    No comiences con la máxima carga. Inicia con 6 gramos por cada kg de tu peso, y sube si te sientes bien.

  4. Observa y registra cómo te sientes.
    ¿Tuviste energía sostenida? ¿Molestias digestivas? ¿Tuviste hambre antes de tiempo? Este registro es oro para tu plan de carrera.

🧠 Entrena tu nutrición. Entrena tu mente. 

Cada ajuste en tu alimentación se traduce en una mejora concreta:

  • Mejores ritmos sostenidos.

  • Reducción del agotamiento en el kilómetro 30.

  • Mayor claridad mental para mantener la estrategia de carrera.

  • Recuperación más rápida al día siguiente.

 

Esto no es solo comer mejor. Es reafirmar que estás en control.
Que cada decisión que tomas te acerca más a tu versión mejorada.

📌 Esta semana, tu misión:

  • ✅ Empieza a probar tus platos de carga desde ya.

  • ✅ Observa cómo responde tu cuerpo y tu mente al entrenar.

  • ✅ Ajusta porciones y tipos de carbohidrato según tus sensaciones.

  • ✅ Hidrátate bien, el glucógeno se almacena con agua.

 

Cada entrenamiento nutricional de estas semanas te hará más fuerte, más resistente, y más tú 💪🏻

Porque tú no corres solo con las piernas. Corres con estrategia, propósito y ciencia. 

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