Ciclismo de Gravel: Alimentación e hidratación en carrera

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La carrera Brutal Gravel Race se acerca y tanto si te has inscrito en la Ruta Larga como en la Ruta Corta, tu preparación nutricional será clave para un rendimiento óptimo. Como expertos en nutrición deportiva, y amantes del ciclismo de gravel, queremos brindarte las mejores recomendaciones para que afrontes la carrera con energía y disfrutes al máximo sus hermosos paisajes. 

Preparación Previos a la Carrera

Hidratación: Clave para el Éxito 💧

La hidratación es esencial. Comienza a hidratarte adecuadamente 2-3 días antes de la competencia. En estos días previos, asegúrate de consumir entre 2-3 litros de agua al día. Complementa con bebidas isotónicas para mantener un balance adecuado de sodio, potasio y otros minerales esenciales. La mañana de la carrera, bebe entre 500-750 ml de agua o una bebida isotónica unas 2-3 horas antes de la salida.

Carga de Carbohidratos: Tu Fuente de Energía 🔥

Aumenta tu consumo de carbohidratos complejos 3 días antes de la carrera. Esto maximizará tus reservas de glucógeno. Incluye en tu dieta alimentos como arroz, pasta, arepas, patacones y frutas frescas. Aproximadamente, el 60-70% de tus calorías diarias deben provenir de carbohidratos.

La noche antes de la carrera, disfruta de una cena rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Un ejemplo ideal sería un plato de pasta con salsa de tomate natural y un poco de pollo.

El desayuno el día de la carrera debe ser ingerido unas 3 horas antes de la salida. Opta por una comida rica en carbohidratos y con algo de proteína, pero baja en fibra para evitar problemas digestivos. Un buen ejemplo sería arroz o pan integral y huevos. 

Recomendaciones Durante la Carrera

Ruta Larga (87 km, 2060 m de desnivel positivo)

Hidratación Continua 💧

Durante la Ruta Larga, es crucial mantener una hidratación adecuada. Bebe entre 500-750 ml de agua o bebida isotónica por hora, ajustando según tu sudoración y la temperatura ambiente. Las bebidas que contienen electrolitos son esenciales para reponer el sodio perdido por el sudor, así que considera llevar tus reservas de hidratación. 

Alimentación Constante 🔥

Para mantener tu energía durante la Ruta Larga, consume entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora. Puedes lograrlo con geles energéticos, barras de cereales, bocadillos de bocadillo veleño (dulce de guayaba) o bebidas isotónicas (estas incluyen carbohidratos). Lleva alimentos fáciles de digerir y de acceso rápido como bananos, galletas de arroz con miel, o geles energéticos. Come pequeñas porciones cada 15-20 minutos para mantener tus niveles de energía estables.

Ruta Corta (60 km, 1010 m de desnivel positivo)

Hidratación Adecuada 💧

Aunque la Ruta Corta es menos exigente que la Ruta Larga, la hidratación sigue siendo crucial. Bebe entre 500-750 ml de una bebida isotónica por hora de carrera, ajustándote según tus necesidades. 

Alimentación para Energía Sostenida 🔥

Durante la Ruta Corta, consume entre 45-60 gramos de carbohidratos por hora. Opta por geles, barras energéticas, frutas deshidratadas, o bebidas deportivas. Lleva opciones ligeras y fáciles de digerir, y come pequeñas porciones cada 20-30 minutos para mantener tu energía.

La clave para un rendimiento óptimo en la carrera Brutal Gravel Race es una adecuada preparación nutricional. Tanto en la Ruta Larga como en la Ruta Corta, asegúrate de hidratarte bien y consumir suficientes carbohidratos para mantener tus niveles de energía. Prueba tu estrategia nutricional durante los entrenamientos para asegurarte de que tu cuerpo tolera bien los alimentos y bebidas seleccionados.

Con estas recomendaciones, estarás listo para enfrentar los desafíos de la Brutal Gravel Race y disfrutar de esta increíble experiencia en Boyacá 🚴‍♀️💥  ¡Nos vemos en la línea de meta! 🏅